아보카도 효능과 먹는법 자세히 알려드려요

몇해전부터 아보카도가 크게 유행하기 시작한 것 같습니다. 샌드위치나 샐러드와 함께 먹거나 밥에 비벼서 먹는 레시피가 한때 유명했지요. 저도 아보카도를 좋아해서 마트에서 보이면 쟁여놓고 후숙해서 먹곤 했었는데요. 유행을 따라서 예전에 비해서 요즘엔 비교적 쉽게 구할 수 있게 된 것 같습니다. 
 
아보카도는 특히 영양이 풍부한 음식으로 알려져 있는데요. 어떤 영양소가 얼마나 들어있는 것인지 아보카도의 효능과 먹는법, 손질법에 대해서 알아보겠습니다.
 

 
아보카도는 그 독특한 식감과 풍미로 숲속의 버터라고도 불립니다. 1/2개만으로도 부족하기 쉬운 영양소와 건강과 미용에 이로운 영양소가 풍부하게 담긴 매력적인 음식인데요. 과일로 분류되고 있지만 다른 과일에 비해 탄수화물의 양이 적고 단맛도 거의 없기 때문에 다이어트식으로도 널리 알려져 있습니다. 
 

아보카도 1/2개 (약 70g)에 포함되어 있는 영양소

각각의 영양소를 따로 보면 아보카도보다 더 풍부하게 함유되어 있는 음식도 있지만 이렇게 다양한 영양소를 아보카도 반쪽으로 풍부하게 섭취할 수 있다는 점에서 영양면에서 우수한 과일이라고 할 수 있겠습니다. 
 

1) 칼륨

혈압과 부종이 신경쓰이는 사람이라면 신경써서 섭취해야 할 영양소 중 하나입니다. 칼륨은 야채와 과일에 많이 함유되어 있지만 아보카도의 칼륨 함유량은 과일 중에서도 으뜸입니다.
 
칼륨은 여분의 나트륨을 배출해주는 작용을 하기 때문에 혈압과 부종이 걱정되는 분들에게 도움이 되는 영양소입니다. 나트륨의 과다섭취는 혈압을 올리거나 부종의 원인이 되기 때문에 저염식으로 대처함과 동시에 칼륨의 섭취에 신경써야 합니다.
 
특히 요즘과 같은 코로나 시대에는 배달음식을 자주 먹게 되는 반면 활동량이 적어져서 나트륨의 과다섭취가 신경쓰이거나 술이나 안주를 너무 많이 먹었을 때 다음날 붓기가 걱정된다면 아보카도가 좋은 대책이 될 수 있습니다.
 
칼륨은 물에 씻기기 쉬운 성질을 가지고 있지만 아보카도는 자른 후에 물에는 물에 씻어서 먹지 않기 때문에 칼륨을 낭비없이 섭취할 수 있습니다. 

2) 비타민 E

비타민 E는 회춘의 비타민이라고 불릴만큼 피부와 혈관노화의 원인이 되는 활성산소의 작용을 억제해 주는 기능이 있습니다. 또한 활성산소의 산화를 방지함으로써 동맥경화를 방지하는 기능도 있다고 알려져 있습니다.
 
성인 남녀의 하루 비타민E 필요량은 약 5~7mg인데 아보카도를 반개만 섭취하더라도 하루 섭취량의 반 정도를 보충할 수 있습니다.
 
비타민 E는 지용성 비타민으로 기름과 함께 섭취하는 것이 흡수율 향상에 도움이 됩니다. 아보카도의 경우 아보카도 자체에 지질이 포함되어 있기 때문에 아보카도를 섭취하는 것만으로도 효율적으로 비타민E를 섭취할 수 있습니다. 
 

3) 식이섬유

식이섬유는 변비의 해소와 장내 환경을 정돈하는데 도움이 될 뿐만 아니라 혈당치의 급격한 상승을 방지하거나 콜레스테롤의 흡수를 방해하는 작용을 합니다.
 
현대인들은 야채와 과일의 과육 섭취량이 적어서 식이섬유 또한 부족합니다. 아보카도 반쪽을 먹는 것만으로 식이섬유 3.9g을 섭취할 수 있습니다.
 
식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되고 유익균이 증가하는 것을 도와주기 때문에 치즈, 된장 등의 발효식품과 함께 섭취하는 것이 추천됩니다. 또한 혈당치와 콜레스테롤 수치의 상승을 억제하기 위하여 식사 전에 식이섬유를 섭취하는 것이 효과적인 것으로 알려져 있기 때문에 아보카도를 사용한 요리를 식전에 섭취하면 더 좋겠습니다. 
 

4) 불포화 지방산

아보카도는 숲의 버터라고 불릴정도로 야채와 과일 중에서도 단연 지질이 많은 음식입니다. 지질이라고 하면 멀리하기 쉽지만 사실 이 지질이 몸에 좋은 기능을 해주기 때문에 아보카도 지질은 오히려 적극적으로 섭취가 권장되며 아보카도 오일의 형태로도 시판되고 있습니다.
 
아보카도에 포함된 지질은 그 대부분이 불포화 지방산으로 불리는 지질로 그 중에서도 올레인산이 많이 함유되어 있습니다. 올레인산은 올리브 오일에 포함된 지방산으로 착한 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주는 기능을 합니다.
 
콜레스테롤 수치가 신경쓰이는 분이나 콜레스테롤 수치를 높이는 요인이 되는 붉은 육류를 자주 먹는 분이라면 볼포화지방산을 신경써서 섭취하는 것이 좋습니다.
 
다만, 지질이 많은 분량 칼로리는 아보카도 반개 기준 125Kcal로 야채나 과일 중에서는 고칼로리로 분류되므로 과식은 칼로라 과다섭취의 원인이 될 수 있습니다. 많아도 하루 1개, 혹은 하루 1/2개로 제한하는 것이 추천됩니다. 
 

5) 기타

빈혈예방과 임신 중의 필수 영양소로 꼽히는 엽산, 면역력 유지와 피부 건강에 필수적인 비타민C도 풍부하게 포함되어 있습니다. 평상시 야채나 과일을 많이 먹지 않는 분이라면 아보카도를 먹는 것만으로도 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 
 

맛있는 아보카도를 고르는 방법

아보카도를 처음 마트에서 사오면 너무 딱딱해서 먹을 수 없어서 후숙하는 과정이 필요합니다. 하지만 후숙하는 과정에서도 먹기 좋은때를 놓쳐버리면 너무 익어버리거나 심지어 썩어서 먹을 수 없게 될 때도 있습니다. 제철의 맛있는 아보카도를 고르기 위해서는 몇가지 포인트를 확인해봅시다.
 

 

1) 껍질의 색깔이 녹색이 아니라 거무스름해졌다.
2) 손바닥으로 가볍게 잡거나 손가락으로 살짝 눌렀을때 부드러운 느낌
3) 꼭지가 약간 떠있어서 꼭지와 열매 사이의 틈이 벌어져 있다.

 
이런 아보카도가 적당히 수분이 빠져서 완숙된 아보카도 입니다. 만약 아보카도가 아직 파랗거나 딱딱할 경우에는 실온에서 2~3일정도 후숙하면 먹기에 알맞은 상태가 됩니다.
 

아보카도 손질법

처음 아보카도를 접하는 사람이라면 커다란 씨앗 때문에 깜짝 놀라게 될 수도 있습니다. 아보카도 중간에 커다랗고 아주 단단한 씨앗이 자리잡고 있기 때문인데요. 후숙한 후의 손질방법은 망고와도 비슷합니다.
 
1) 아보카도는 껍질째 살짝 씻은 후 세로로 세우고 가운데 위치에 칼을 넣어 씨앗이 닿는 것을 확인하고 아보카도를 쥐고 한바퀴 돌려서 칼집을 넣습니다.
 

2) 칼집을 낸 부분을 중심으로 과육을 위아래를 각각 손에 쥐고 씨앗을 중심으로 비틀듯이 쥐어짜내 열매를 빼냅니다.
 

3) 한쪽에 씨앗이 남으므로 칼의 밑동을 찌르거나 스푼 등을 사용하여 씨앗을 떼어냅니다.

4) 아보카도 반개를 3조각으로 자르고 껍질이 붙어있는 아보카도 조각을 껍질을 아래로 한 상태로 두고 칼로 가볍게 눌러 껍질을 벗기거나 손으로 벗겨도 잘 벗겨집니다. 

 

아보카도가 지구에 미치는 영향

제가 좋아하는 아보카도인지라 예전에 아보카도 관련 기억에 남는 기사가 있었습니다. 중국인들이 아보카도의 맛에 눈뜨면서 아보카도 소비량이 급격하게 늘어서 멕시코의 산림이 파괴된다는 내용이었는데요. 아무래도 인구수가 많다보니 유행을 타게되면 소비되는 수량이 비교도 안될 정도로 급증하게 되는 것 같아요. 그 많은 수량을 생산하기 위해서 멕시코의 산림이 아보카도 밭으로 변해가며 생태계에 큰 영향을 주게 되는데 멕시코나 브라질 등 남미의 습지와 우림이 줄어들면 전 지구적으로도 악영향을 주게 된다고 합니다. 특히 아보카도는 재배할때 물이 상당히 많이 필요한데 아보카도 재배면적이 늘수록 주변에 물부족 현상까지 일어나고 있다고 하네요. 
 
아보카도는 그 독특한 식감이 참치나 연어와도 같아서 와사비 간장에 찍어 김에 싸먹기만 해도 너무 맛있게 한끼를 해결할 수 있는데요. 아보카도를 소비하는 것이 지구 생태계에 영향을 줄 수 있다고 하니 왠지 먹으면서도 미안한 마음이 드는 것이 사실입니다. 
 

 
 
커다란 아보카도 씨앗을 심어서 실제로 나무까지 키우는데 성공하신 분들도 있더라구요. 하지만 원산지가 멕시코이고 따뜻한 지방에서 자라는 식물인 만큼 한국에서는 나무까지 키우더라도 아보카도 열매를 수확하는 것은 거의 불가능에 가깝다고 합니다. 
 
제가 아보카도를 즐겨 먹기 시작한게 꽤 예전이었는데 그때는 대형마트를 가야 겨우 구할 수 있었어요. 하지만 요즘은 동네 과일가게에서도 아보카도를 살 수 있을 정도로 친숙한 과일이 되었습니다. 하지만 가격은 아직 2-3천원 정도로 비싼 편인데요. 미국에서도 1불 정도에 구입해야 한다고 하는데 미국에서 판매되는 과일 중에서는 꽤 비싼 편에 속한다고 해요. 그래도 저녁에 마트에 가면 아보카도 판매 매대가 텅 빌 정도로 인기있는 과일이라고 합니다. 미국 아보카도 소비량의 95%는 멕시코에서 생산된다고 하네요.
 
 
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